Grunnleggende og avanserte mageøvelser

Du ønsker å ha godt merket abs? Så papir og penn til å signere disse grunnleggende og avanserte mageøvelser. Vi hører alltid setningen "vi er hva vi spiser", men vi må innrømme at ingen vil være at MICHELIN det på sidene av magen vår eller de flyter til å sitte ute. Det verste er ikke at de er svært skjemmende, ikke kommer opp av mange diett eller et sunt kosthold og sunn. Faktisk hvis du ønsker å ha en flat mage eller den berømte six-pack, må du legge til at kosthold og 2 liter vann daglig er en god øvelse rutine å jobbe denne svært urolige området. Med innsats vil vi alle være glade for å se flaten med ankomsten av godt vær.

Før du begynner å arbeide for å få den ønskede magen bør gå sakte. Tror ikke mirakel dietter, faktisk er de de som har en rebound effekt. Det er viktig at du sjekker din diett, vil du se hvor du er equivocándote og endre noen retningslinjer. For eksempel fjerne rødt kjøtt (svin, lam eller biff) fra kostholdet ditt og introduserer hvitt kjøtt (kylling eller kalkun). Disse kjøtt har nesten ikke fett og har høye nivåer av protein, akkurat hva vi trenger å si farvel til fett som fokuserer på magen.

Det samme gjelder for trening rutiner. Glem de treningsøktene Express hvis kroppen din ikke er vant til dem. Start med en grunnleggende rutine og etter hvert som du se hvordan formen blir bedre, du ser gjøre mer avanserte øvelser. Vil du vite hvordan? Da ser jeg for disse rutinene vi deler med deg:

enkle crunches

Den beste måten å utøve den sentrale delen av stammen gjør crunches. Det er mange måter å gjøre sit-ups, som hviler føttene på en stol eller en treningsbenk. Men hvis du ønsker å begynne å trene i dag så ikke nøl med å gjøre denne øvelsen på gulvet eller på en yoga matte. Husk å respektere evnene til kroppen din, så ikke gjør serien mer eller prøve å gå raskere enn du kan. Alt du får så tvinge deg selv og ende opp med såre kroppsdeler. Et godt sett med abs er som følger:

  • Ligg på ryggen med bena bøyd
  • Ta med hendene bak hodet
  • Pust inn og løft stammen å røre knærne, hvis mulig
  • Puster ut og vende tilbake til den opprinnelige stilling
  • Gjøre 2 reps 10

skrå Mage

For å gjøre denne rutinen er viktig å ha noen styrke i mage og ben. Det gjør denne øvelsen er ikke egnet for nybegynnere på grunn av sin mellom vanskelighetsgrad. Viktig, kan du bare gjøre med en bank å gjøre crunches. Må ta hensyn til ikke å belaste ryggen. Derfor er det lurt å gå på jobb med liten stigning før du gjør denne øvelsen rutine med et betydelig gap. trinn:

  • Ben oppta festepunkter bank
  • Ta med hendene bak hodet
  • Bli droppet tilbake forsiktig til helt liggende på overflaten
  • Pust inn og løft overkroppen til en sittende stilling
  • Pust ut og ligge igjen
  • Start med 2 20 repetisjoner og gradvis øke gradvis

Ikke få panikk hvis du er i de første repetisjonene høre bein knaser ryggen, er det vanlig å gjøre det på grunn av stigning og utøve makt for å arbeide i dybden magen.

oblique Twist

Magen er skilt med en øvre, nedre abdomen og ved en serie av muskler på sidene som kalles skrå. De store ukjente er svært viktig å markere og definere dine magemuskler. Det er viktig å innføre en rutine trening for å styrke dette området og markere muskel magen likt. En enkel øvelse for å arbeide obliques er:

  • Ligg med bena bøyd
  • Ta med hendene bak hodet
  • Pust inn og løft stammen, berører høyre kne med venstre albue
  • Pust ut og ligge igjen
  • Gjentar 2 sett 10 med hvert ben

avanserte vendinger

Hvis du er ute etter en øvelse for å arbeide obliques mer dypt, så oppmerksomme på dette som vil oppfylle dine forventninger:

  • Sitt med bena bøyd
  • en vektstang eller en dumbbell grabb plate
  • Strekk armene
  • Pust inn og snu overkroppen til venstre, tilbake til sentrum
  • Exhaling og puste inn denne gangen for å ta til høyre
  • Gjør to sett med 20 repetisjoner

guidede øvelser

Men hvis din er noen til å motivere deg og gjøre øvelsene med deg, så se denne videoen som har et interessant forslag for grunnleggende og avanserte mageøvelser. Jada, slik at du bedre kan nyte denne aktiviteten.

Foto: Vic